О развитии гибкости, как сесть на шпагат с научной точки зрения
8-916-900-7590
Купить за 4990₽
8-499-238-7129

Развитие гибкости на практике

Цель данной статьи – дать понимание (на общедоступном уровне) физиологии развития гибкости, в первую очередь, через объяснение механизма растяжения тканей, и на этой основе предложить практические рекомендации.

Проанализировав и переработав теоретический материал, мы постарались описать процесс растяжение (тканей) на самом «низком», ультраструктурном уровне. Такое описание, в чем вы убедитесь ниже, не является сложным для понимания, но зато дает хорошую основу в понимании принципов растяжения для практических занятий, поскольку сам тренировочный процесс или просто одно упражнение будут выполняться на другом уровне осмысления, соответственно, на другом мотивационном уровне и качественно лучше. Да и сам выбор методик или упражнений будет менее подвержен «слепому» следованию.

Введение.
О развитии гибкости или "растяжки" сказано много. Много в общем и мало с точки зрения обоснованости предлагаемых методик научными знаниями.

Если поискать источники теоретических знаний, то первое, что приходит на ум, это школы балета или художественной гимнастики, где хорошая гибкость является ключевым навыком и откуда, казалось бы, можно было извлечь полезную информацию по теме гибкости. Но там такой проблемы как будто и нет. Вероятная причина — отбор учеников в эти заведения проводится с раннего возраста и с учетом наличия природной гибкости, т.о. искать и исследовать «глубинные» резервы организма для увеличения подвижности необходимости нет. Предполагается, что и структура занятий, пусть даже и без теоретических пояснений, не является оптимальной для обычных людей – с нормальным уровнем подвижности, уже зачастую в возрасте и не имеющих возможности уделять этому много времени.

Школы йоги, традиционных и спортивных единоборств во многом придерживаются методик и подходов, выработанных за десятки и сотни лет, и теоретическим аспектам там уделено не так много внимания — «многовековая успешная практика убеждает». Но помимо веры, хотелось бы знаний, и потом, научные знания о человеке постоянно обновляются, что может давать традиционным подходам полезную корректировку.

Спортивная медицина о гибкости говорит больше «в общем», чем конкретно (по сравнению с теми же материалами о силовых видах спорта — набор мышечной массы, проработка различных групп мышц и т.п.).

Если же искать информацию о развитии гибкости с точки зрения науки, в сети, то в подавляющем случае это будет цитирование и интерпретация того, что опубликовано в книге М. Дж. Алтера "Наука о гибкости", в которой к 2000-му году были собраны практически все предыдущие знания из этой области. Вторым трудом, хорошо дополняющим книгу Алтера, является книга Майерса Т. В. "Анатомические поезда", посвященная тому существенному влиянию на гибкость, которое оказывает на нее миофасция.
Эти две книги дают практически исчерпывающие знания для понимания того, что такое гибкость, от чего она зависит и как, в общем плане, ее надо развивать. Учитывая этот факт, в теоретической части статьи мы, стараясь не терять глубину проработки темы, сделали акцент на ее прикладную направленность и ориентированность на широкий круг людей, которым некогда глубоко разбираться в физиологии, но которым хотелось бы знать, а почему именно так, а не иначе надо растягиваться и почему это правильно.

Миофасция — единая, с функциональной точки зрения, структура, включающая мышечную ткань ("мио") и сопровождающую ее паутину соединительной ткани ("фасция"), которая обволакивает, проникает и взаимодействует с тканями мышцы, образуя в своей совокупности продолжительные «меридианы», пронизывающие все наше тело.

I. ОПИСАНИЕ ПРОЦЕССА РАСТЯЖЕНИЯ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ

Исходные предпосылки
1. Производя упражнения на растяжку, мы не достигаем результата «непосредственно» во время тренировки, но запускаем «программу» растяжения, которая функционирует в организме после тренировки некоторое время. Это обосновывается тем, что ткани растягиваются благодаря структурным изменениям, которые происходят в них в течение более длительного промежутка времени, чем время тренировки, так как связаны с такими процессами, как деление клеток или синтез нового вещества. Временные оценки этого биохимического процесса — часы и сутки (www.humbio.ru/humbio/oncogenetics/00087499.htm). Но, сам процесс запуска механизма синтеза или деления оценивается минутами (см. тот же источник) проведенными под нагрузкой. Цель тренировки состоит в том, чтобы его запустить.

2. Многие процессы адаптации на «макро» уровне работают на уровне клеток и структур с размерами нано/микро метров. Например, если сидеть сутками напролет за компьютером, то результатом будет изменение осанки, что заметно невооруженным взглядом. Согласно Майерсу («Анатомические поезда»), вы запустите «программу» сокращения «Поверхностной фронтальной линии» (миофасции) и некоторое растяжение «Поверхностной задней линии» и баланс между этими линиями будет нарушен. На уровне микроструктуры тканей это может звучать так: «…клетка все время исследует окружающий ее мир и меняет свое поведение в зависимости от результатов этого исследования…», «…Один и тот же механизм в разных его модификациях обеспечивает и движение фибробластов (клетка в соединительной ткани, которая синтезирует коллаген — прим. ред.) при заживлении раны, и движения отростков нейронов при образовании нервной системы и, вероятно, множество других процессов морфогенеза, приводящих к формированию нашего многоклеточного организма. При этом поведение каждой отдельной клетки социально разумно: оно согласовано с поведением окружающих ее клеток через сигналы, поступающие от клетки к клетке через жидкую среду или прямой клеточный контакт…» (http://humbio.ru/humbio/protrusion/0002e299.htm).

Таким образом, инициированный процесс нужных структурных изменений должен обладать достаточным последействием, чтобы преодолеть естественное стремление растянутых тканей вернуться в исходное положение, так как большую часть времени состояние нашего тела, далеко от растянутого. То есть, надо не просто запустить процесс, а запустить его с такой эффективностью, чтобы он продолжался и имел необратимый характер как минимум до следующего занятия. Соответственно, и сама периодичность занятий так же зависима от времени протекания биохимических процессов.

3. Согласно Алтеру, растяжению подвергается все – связки, сухожилия, мышцы, фасции. Два последних структурных элемента, как говорилось ранее, могут быть объединены в одно — миофасцию, но сейчас их важно рассматривать раздельно, поскольку механизм их растяжения различен.

Мышцы.
Главным функциональным элементом мышцы является саркомер. На рисунке ниже показана классическая организация скелетной мышцы.

Мышцу можно образно представить в виде каната, пучки которого расположенны параллельно друг другу и образованы из нитей. Эти нити — мышечные волокна, длина каждого от 1мм до 4см. В этой нити – мышечном волокне, имеющим толщину 10-100 мкм, параллельно расположены миофибриллы, диаметр каждой 1-2 мкм. Саркомеры, имеющие длину 2-3 мкм, являются структурными частями (вагонами) миофибриллы (поезда).

Само волокно мышцы не растягивается, поскольку саркомер, являясь ее основной структурной единицей, не способен изменить и сохранить вновь приобретенную длину — биологически его размер определен неизменным. Сам по себе саркомер эластичен и его длина, при приложении к нему пассивной нагрузки, может увеличиться в 1.5 раза (при длине в 2-3 мкм он, до разрыва, способен удлиниться до 3.5 мкм), но после снятия нагрузки исходная длина восстанавливается. Растяжение же мышц происходит за счет добавления (синтеза) новых слоев саркомеров вдоль длины мышечных волокон, то есть вдоль линии растяжения, и которые образуются, преимущественно, в местах крепления мышечного волокна к волокнам сухожилия.

Таким образом, мышцы, благодаря эластичности саркомеров, не оказывают сопротивления растяжению самой своей структурой, а их тугоподвижность обусловлена неадекватной (укороченной) длиной. Наглядным примером может служить ограничение подвижности у людей, которые занимаются силовыми видами без компенсирующих занятий на растяжение, что объясняется сокращением количества слоев саркомеров в мышечном волокне (организм адаптируется и исключает часть из них за ненадобностью). Сам же процесс их растяжения – это процесс синтеза новых слоев саркомеров, то есть, мышцы не растягиваются, а удлиняются.

Связки, суставные сумки, сухожилия и фасции. Относятся к понятию «соединительная ткань». Имеют другую структуру и принцип их растяжения между собой одинаков, но отличен от принципа растяжения мышц.

С точки зрения проблемы растяжения соединительной ткани определяющим является количество и структура коллагеновых волокон (ввиду их частого употребления в дальнейшем будем обозначать их как – КВ). Именно они оказывают основное сопротивление растяжению, образуемое соединительной тканью в целом, так как волокнистые компоненты в соединительной ткани – это КВ и эластические волокна. Эластичные волокна сопротивление растяжению не оказывают. Других волокон там нет (нервные волокна могут быть отнесены к ним условно).

Эластичные свойства КВ крайне низки. Тропоколлагены, функциональные элементы КВ (аналогичные саркомеру в мышечном волокне) способны удлиняться лишь на 3-10%, [1, стр. 59], в то время как саркомер на 50%. Существенная разница. Поэтому, КВ сами по себе являются неэластичными и таким образом оказывают существенное ограничивающее действие растяжению. Поэтому эластичность соединительной ткани, в целом определяемая составом и структурой эластичных волокон, проявляет свои эластичные свойства только в пределах диапазона, ограниченного длиной и «спутанностью» КВ, которые в фасции напоминают пучок ваты, а в связках и сухожилии – пучки натянутого каната. Это наглядно демонстрирует разницу в эластичных свойствах фасции, с одной стороны, и связок и сухожилий с другой, где (в последних) помимо параллельной структуры КВ, их «плотная упаковка» подразумевает еще и наличие большого количества поперечных соединений между волокнами, что вносит дополнительный вклад в сопротивление растяжению и структурному изменению. В фасции же их структура более «рыхлая», то есть волокна разнонаправлены, их меньше, они тоньше и в них меньше поперечных связей.
Таким образом, соединительная ткань в разных структурах имеет существенно различный потенциал к удлинению, но единый для всех механизм растяжения – через увеличение длины (роста) КВ и, вероятно, перестройкой их структуры – выпрямление или упорядочивание вдоль линии растяжения.

Суставные сумки. Говорить об их растяжении некорректно, хотя принцип их проработки также связан с изменением структуры и длины КВ. То есть, механизм аналогичен, но преследуемый результат – изменение их формы, размеров, величины допускаемой эластичности связан с обеспечением свободы движения суставов.

Что же мы растягиваем:
•    мышцы, наращивая их длину за счет синтеза новых слоев саркомеров;
• фасции, за счет удлинения КВ путем усвоения синтезированных (в фибробластах) молекул коллагена и, предположительно, меняя их структуру, частично выпрямляя и меняя их пространственную ориентацию по направлению вдоль линии растяжения;
•  связки и сухожилия, также за счет удлинения КВ, но крайне незначительно из-за организации КВ внутри связок и сухожилий;
•  суставные сумки, также преобразовывая структуру КВ для обеспечения их эластичности и адаптации формы под задаваемые нагрузки.

Разница в сопротивлении растяжению между данными структурами существенна, но, например, для сухожилий это благо, так как при их излишнем растяжении нарушается координация движений из-за неточности передачи усилий от мышц. Для связок и суставных сумок это в любом случае должно быть умеренно, так как перерастяжение приводит к разболтанности суставов. Поэтому подход должен быть разумным, без приложения неоправданных растягивающих усилий.

Итак, каждая ткань тянется с разной степенью и механизм растяжения у мышц и соединительной ткани различен.
Исходя из первых 2-х исходных посылов мы должны следовать тем же путем, что и принят обыденно при тренировках на развитие (наращивание) мышц – запускать и поддерживать нужные биохимические процессы, но из третьего посыла следует, что основным объектом проработки является соединительная ткань и учет этого меняет подход к последовательности занятия направленного на растяжение.

Инициирование биохимических процессов растяжения и ход их протекания
Из предыдущих рассуждений следует, что для фасции, в плане ее структурного преобразования – удлинения, определяющим является синтез новых КВ и деление клеток соединительной ткани, а так же изменение преимущественной ориентации коллагеновых волокон. Для мышц – удлинение производится за счет синтеза новых слоев саркомеров.

Приведем несколько рисунков и фотографий, дающих наглядное представление о рассматриваемых структурах и их взаимосвязях, речь о которых пойдет ниже. На фотографии показаны коллагеновые волокна (А – в рыхловолокнистой, Б – в плотноволокнистой соединительных тканях) под электронным микроскопом:


На первом рисунке ниже показано, насколько взаимосвязаны соединительная ткань с мышечными волокнами (пермизий, эпимизий, эндомизий – элементы фасции), а на втором продемонстрирована связь клеток мышцы с межклеточным веществом (фасцией).




Как предположительно идет процесс запуска биохимических процессов удлинения миофасции
Согласно Алтеру [1, стр. 47]: «Предполагаемый путь начинается с механического стимулирования, который передается на внеклеточный матрикс (ВКМ или фасцию, и в рассматриваемом случае важно учесть воздействие на коллагеновые волокна – прим. ред.)…Затем сигналы из ВКМ проходят через сарколемму (мембрану, окружающую мышечную клетку). Частично это обусловлено рецепторами, которые обнаружившие их Темкун с коллегами (1986) назвали интегринами (см. последний рисунок выше). Эти рецепторы соединяют внешне расположенные компоненты ВКМ с элементами цитоскелета…Эти цитоскелетные компоненты играют важную роль в передаче механического напряжения, кроме того, они обеспечивают позиционной информацией сократительные волокна. Цитоскелет прикрепляется к сократительному аппарату и ядерному компартменту. Эта взаимосвязь важна для расположения ядра в клетке…Расположение ядер способствует установлению региональных доменов белкового синтеза, необходимого для миофибриллогенеза (т. е., производства новых саркомеров – ред.) и обмена миофибриллярных компонентов.»

Таким образом, мы видим, что растягивающее усилие приводит к целому комплексу воздействий на клетку мышцы, которая инициирует перестроение ее цитоскелета. Перестроение цитоскелета, в свою очередь, инициирует экспрессию генов (инициализация синтеза белка, т. е. синтез новых саркомеров) и можно говорить, что толчок к синтезу в процессе механического воздействия формируется и его направленность по линии создания растяжения так же учитывается. Времени, как мы указывали выше (единицы минут), для запуска процессов достаточно.

В свою очередь фасция, испытывая механическое воздействие, реагирует естественным выпрямлением волокон коллагена, которые выстраиваются вдоль линии растяжения. По-видимому, помимо прямого механического эффекта (выпрямление КВ) можно говорить о воздействии и на фибробласты (см. рисунки выше), приводящем как к синтезу новых КВ, так и к делению и увеличению количества фибробластов (см. http://ru.wikipedia.org/wiki/Фибробласт, Основные свойства клетки).
Необходимого времени для запуска биохимических процессов так же достаточно.

Разогрев тела
Обратимся еще раз к Алтеру. Зачем надо нагревать ткани и почему многие указывают на полезность разогревающей разминки? Согласно [1, стр. 84]:«…при приближении температуры к 104°F (40°C) происходит термальное изменение микроструктуры коллагена, которое значительно усиливает расслабление вязкости после нагрузки коллагеновой ткани, что обеспечивает более высокую пластическую деформацию при растягивании…».
Справка: «По данным P. Hedman (1977), температура мышц в покое равна 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5°С и становится оптимальной для протекания окислительных процессов в тканях (S. Israel, 1977). Максимальная скорость течения метаболических (обменных) процессов и ферментативного катализа наблюдается при температуре 37-38°С. При снижении температуры она резко замедляется (Ж. Крю, 1979). По теории Ван Гоффа, снижение температуры тканей на 10°С вызывает уменьшение интенсивности обменных процессов на 50%.». И хотя 40°C это весьма высокая температура, то есть для ее достижения необходима «экстремальная» разминка, можно полагать, что изменение вязкости коллагеновой ткани не происходит скачком, а постепенно нарастает при приближении к этой температуре.
Источник: физиологическое состояние организма при занятиях спортом.

То есть, создав растягивающее усилие, приложенное к разогретой ткани, мы изменяем микроструктуру КВ, и вытянутые волокна уже имеют свойство сохранять приобретенную длину, так как структурно преобразованы. Чтобы ее сохранить и используется механизм «остужения» ткани, когда, удерживая усилие на стабильном уровне, создаются условия для затихания активных процессов нервного возбуждения, что дает возможность ткани остыть и, таким образом, невозможности возврата структурных преобразований в КВ к исходному состоянию. Вытянутые волокна, таким образом, продолжают стимулировать биохимический процесс какое-то время уже после снятия нагрузки и после завершения занятия.

Дальше, предположительно, процесс в миофасции идет следующим образом. На первом этапе фасция, будучи интегрированной в мышечное волокно (см. предыдущие 2 рисунка) и находящееся в удлиненном состоянии за счет выпрямленных КВ, действует на мышечное волокно стимулирующим фактором в период синтеза саркомеров. Удлинившись, за счет новых цепочек саркомеров, мышечное волокно восстанавливает баланс между длиной соединительной ткани и волокнами мышц. В свою очередь, в соединительной ткани дисбаланс сохранился, так как после снятия нагрузки коллагеновые волокна упорядочены более, чем это было естественным для них в состоянии покоя. Для ткани, предположительно с точки зрения необходимости нести большие энергетические затраты на поддержание ее в таком состоянии, это состояние неустойчивое и она производит процедуру их снижения, то есть адаптации. Самый логичный и естественный способ – удлинить волокна коллагена, дав им возможность вернуться к нормальному состоянию дезориентированности, какое у них было изначально. Это производится с помощью фибробластов, синтезирующих новые молекулы коллагена. Процесс синтеза и встраивания новых микроволокон коллагена демонстрирует следующий рисунок:


Таким образом, происходит полная адаптация тканей фасции и мышц к растянутому состоянию и, поскольку удлиненные волокна коллагена вернули (частично или полностью) свою изначальную «перепутанность», то потенциал для последующих запусков биохимических процессов, с тем же или близким к нему уровнем эффективности, восстанавливается. На следующем занятии происходит повторение всего процесса.

За какой период времени происходят эти процессы
По информации из различных источников (см. http://humbio.ru/humbio/oncogenetics/00087499.htm) время деления клеток варьируемо и занимает от нескольких часов до нескольких суток. Это время имеет тот же порядок, что и время синтеза нового белка. Это и определяет ориентиры для повторения занятий.

Примерно так происходит процесс удлинения ткани при рассмотрении его на физиологическом уровне. Допускаем, что не в принципиальных моментах он может проходить несколько иначе, так как помимо биохимических процессов, там происходят и пьезоэлектрические эффекты, и участвуют сателлитные клетки, формирующие многоядерные фибриллы (мышечные клетки), и их многоядерное строение способствует облегчению процесса синтеза новых белков. Мы так же не учитывали «сознательную» нервную активность и др. Учет всего и вся сделал бы текст статьи «неподъемным». Но были учтены наиболее определяющие факторы и механизмы и смоделирован не противоречащий основным выводам книги Алтера процесс. В его описании, с одной стороны, мы много от него (Алтера) заимствовали, с другой стороны, дополнили знаниями из других источников, и все это связали воедино.

II. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, СЛЕДУЮЩИЕ ИЗ ТЕОРЕТИЧЕСКОЙ ЧАСТИ

Есть смысл ограничиться теми, которые будут касаться наиболее противоречивых, недостаточно аргументированных или неоднозначно трактуемых, часто обсуждаемых рекомендаций. Остальные практические выводы возможно формулировать самостоятельно, анализируя представленную выше теоретическую часть или продолжив изучение данной темы самстоятельно.

1. Температура
В занятиях на растяжение повышенная температура нужна для уменьшения вязкости соединительной ткани. Вязкость понижается на основании общефизических законов – с повышением температуры связи между атомами и молекулами становятся слабее, что делает структуры макроуровня более подвижными, соответственно, миофасцию более эластичной. Сопротивление растяжению снижается, что обеспечивает большую свободу телу в достижении необходимых поз и положений для растяжения.

Но для фасции, как подробно было рассмотрено ранее, она выполняет еще и специфическую функцию – при повышении температуры коллагеновые волокна приобретают способность менять свою микроструктуру, которая при выполнении упражнений в последовательности – нагрев, растяжение, остывание, снятие нагрузки, остается удлиненной и стимулирует биохимические процессы, работающие на удлинение окружающей ткани.
То есть, хорошая разогревающая разминка нужна, как и правильная последовательность выполнения упражнений на растяжку в шпагат.

2. Статика и динамика
При статических упражнениях, которым логично отдается предпочтение в занятиях на растяжение, усилие действует продолжительное время: все вместе - подготовительное движение, стабилизация тела в завершающем положении, сам по себе медленный темп выполнения, все это занимает минуты, то есть то время, которое сопоставимо с временем запуска биохимических процессов. При динамических упражнениях такие условия не формируются, но частично запуск процесса, вероятно, производится, только с более низкой эффективностью.

Динамические же движения нужны сами по себе, так как в практических приложениях сама растяжка нужна чаще там, потом, в любом случае они работают на эластичность, что также является необходимым компонентом гибкости. Они так же нужны, чтобы периодически осуществлять подогрев "остужаемых" тканей и наконец, сами движения стимулируют интенсивность обмена коллагена и любая «физическая нагрузка снижает число поперечных соединений (в волокнах каллогена – ред.)» [1, стр. 52], снижая, таким образом, общую сопротивляемость растяжению.

3. Сколько времени надо удерживать растягивающее усилие
Согласно Алтеру – в пределах минуты. Так как это связано с сохранением измененной структуры коллагеновых волокон, значит согласовано с временем остывания ткани – от 38-40°C до близкой к нормальной (поверхностной) температуры ткани – 33-34°C, что, видимо, было рассчитано и подтверждалось практикой, поэтому с этой точки зрения, такого времени должно быть достаточно. Интуитивно, если запуск биохимических процессов является вероятностным, то "чем дольше, тем лучше". Но, с другой стороны, если удерживать можно дольше, то и созданная нагрузка меньше и стимул для биохимических процессов слабее.

То есть, следует найти оптимальное сочетание величины растягивающего усилия и времени его удержания. На наш взгляд, таким решением будет выбор усилия, которое можно удерживать минуту-две, но так, чтобы, в завершающей фазе удержания испытывать естесственое облегчение не смотря на продолжающуюся нагрузку, что и будет свидетельствовать об оптимальности выбора растягивающей нагрузки.

4. Нужно ли испытывать болевые ощущения при растяжении
Можно полагать, что болевые ощущения связаны с микротравмами, образуемыми в процессе доведения усилия растяжения до некоторого уровня. Есть мнение, которого придерживается ряд специалистов в области растяжения, что образование микротравм и есть процесс стимуляции растяжения тканей: в этих местах начинается биологическая активность, по существу, процесс заживления, и как будто это то, что надо, так как новое вещество прирастает по линии повреждения, т. е. по линии растяжения.

Но, во всех повреждениях процесс заживления связан с коллагеном (коллаген по латыни это «кола» – клей, «генно» – рождение, создание), а формируя новую ткань, структура его волокон в этих местах сильно ориентирована, что ограничивает их потенциал для будущих растяжений. Образно говоря, учитывая низкую эластичность КВ, в месте травмы образуется мертвая «заплатка», и даже если она получилась длинной (то есть дала эффект удлинения ткани), то плата за это – потеря эластичности и снижение потенциала будущего прогресса. Второй момент, как понять, где заканчиваются микротравмы и начинаются макро, которые заживают долго, требуя перерыва в занятиях и с худшими последствиями, так как образующиеся рубцы и толще и еще менее эластичны.

На наш взгляд, лучше ограничиваться чувством дискомфорта, соответственно, создавая умеренные растягивающие усилия, в результате которых нужные биохимические процессы запускаются и носят естественный, «гуманный» характер. Важно так же отслеживать и разделять ощущения по появлению распределенной/локальной боли или чувства дискомфорта. Локальная, как правило, сигнализирует о воздействии усилий на связки или сухожилия, в то время как воздействие должно быть в первую очередь направлено на миофасцию (то есть проявляться в распределенном характере ощущений).

5. Как часто следует растягиваться
Занятия на растяжение, если такая цель стоит достаточно серьезно, следует проводить специально, не в процессе тренировок, предназначенных для развития других навыков. Это следует из теоретической части, где говорилось о разном характере работы над мышцами и миофасцией, и это можно связать с тем, что профессиональные навыки, в подавляющем количестве случаев, связаны с динамическими движениями, в то время как процесс растяжения – со статическими. Периодичность же между занятиями на растяжение связана с временем структурных изменений в тканях, то есть со временем деления клеток (примерно 1-2 дня, в зависимости от вида клеток) и сопоставимым временем синтеза новых белков. Если за этот период деление (синтез) прошло, а нового подкрепляющего стимула на продолжение процесса не поступило, то на этом все остановилось. Поскольку, как выше было замечено, ткани адаптируются к естественным условиям, которые в периодах между тренировками все же не требуют растяжимого состояния, то дальше поступает стимул на сокращение, то есть, на запуск программы на умерщвление "лишних" клеток или прекращение синтеза белка или его подавление. Процесс похож на бег вверх по лестнице идущей вниз. Если Вы запустили процесс "вверх", то инерция его продолжения – день-два, после чего в организме автономно запускается процесс "вниз", предположительно, с такой же скоростью протекания, соответственно, если проводить тренировку 1 раз в 3 дня, то это будет близко к просто поддержанию достигнутого уровня, если нужен прогресс, то, очевидно, чаще. Один раз в день – через день, имеет логику, чаще, то есть 2 раза в день, с точки зрения стимулирования биохимических процессов, видится неоправданным.

Вариант программы занятия на растяжение
1. Разогрев тканей любыми способами.
2. Разминка суставов - от более мелких (кисти рук, стопы, шейный отдел позвоночника, и т. п.) к более крупным (коленные, плечевые, локтевые, таз). Наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения, все упражнения выполняются плавно.
3. Подогрев тканей динамическими упражнениями.
(вышеуказанные действия выполняются в течении ~ 20 мин.)
4. Глубокие растягивающие движения с фиксацией положений и остужением тканей, от более простых к сложным. Периодический подогрев тканей динамическими упражнениями. Выбор упражнений и количество повторений должно учитывать как общее действие, так и необходимость особой проработки слабых мест, индивидуальных для каждого.
(эта работа проводится в течении ~ 30-35 мин.)
5. "Заминка" - плавный выход на легкие динамические упражнения, приседания.
(~5-10 мин.)
Общее время занятия ~ 1 час.

ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Алтер М. Дж. "Наука о гибкости", изд. Киев «Олимпийская литература», 2001 г., – 425 стр.
2. Майерс Т. В. "Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов» -М.: Меридиан-С, 2010. – 298 стр.
3. Иваницкий М. Ф. «Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии)» Учебник., Изд. Человек, 2014. – 624 стр.
4. «Физиология человека» В 3-х томах. Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. Изд. М.: Мир, 2005; Т.1 - 323с., Т.2 - 314с.; Т.3 – 228 стр.

АВТОРЫ СТАТЬИ

Ефремов Юрий – аспирант кафедры биоинженерии биологического факультета МГУ им. М. В. Ломоносова.
Лобусов Егор – врач-невролог, рефлексотерапевт, член «Федерации Йоги России», член лиги традиционного Ушу, научный сотрудник отдела биомедицинских технологий РНИМУ им. Н. И. Пирогова, инженер лаборатории нейрофизиологии и нейрокомпьютерного интерфейса кафедры физиологии и животных биологического факультета МГУ им. М. В. Ломоносова.
Фадеев Владислав – вице-президент «Федерации Йоги России»; мастер йоги, преподаватель со стажем более 20 лет, потомственный мастер-наставник боевых искусств, мастер Киокушин Будокай 5 дан, авторская методика Дарума Тайсо, аспирант кафедры «Теоретико-методические основы физической культуры и спорта» РГУФКСиТ.
Шамсутдинов Юрий – КТН, спортивная практика в области восточных единоборств – каратэ, ушу, многоборье.